Ausdauertraining – die grundlegenden Tipps und Hinweise zur regelmäßigen Umsetzung

Ausdauertraining

Ausdauertraining – die grundlegenden Tipps und Hinweise zur regelmäßigen Umsetzung

Egal ob im Fitnessstudio, daheim oder an der Frischen Luft – Ausdauertraining verbessert die Gesundheit und stärkt das Herz – den wichtigsten Muskel unseres Körpers!

Welches Trainingsgerät ist das richtige für mein Ausdauertraining?

Die Wahl des Trainingsgerätes ist von verschiedenen Faktoren abhängig – prinzipiell unterscheidet man zwischen einer sitzenden und einer stehenden Trainingsdurchführung. Erstere wird im Regelfall auf einem Fahrrad- oder Ruderergometer, letztere auf Crosstrainer oder Laufband durchgeführt.

Welches Trainingsziel passt zu mir?

Generell ist die Frage nach dem Trainingsnutzen entscheidend. Sehr effektiv sind Trainingsformen mit hohem Muskel- bzw. natürlichem Bewegungseinsatz, wie dies beim Joggen/Walken im Freien oder auf dem Laufband oder auch Crosstrainer der Fall ist. Bei diesen Bewegungsformen wird deutlich mehr Energie pro Zeiteinheit verbraucht, was beispielsweise den Effekt einer Gewichtsreduktion verstärkt. Vor allem als Ausgleich zu den Bewegungsstereotypen des Alltags – wie ständiges Sitzen – sind diese Ausdauerformen einem Fahrradergometer vorzuziehen. Letztendlich stehen jedoch das persönliche Trainingsziel, aber auch der Spaßfaktor, im Vordergrund.

Wer etwas für seine Herzkreislaufgesundheit tun möchte, dem raten Experten zu einem Aktivitätsumfang von wöchentlich 180 bis 240 Minuten.

Trainingsintensität

Generell sollte man beachten, dass ein Training immer “Ausgleich” zum Alltag ist – d.h. wenn man einen PC-Arbeitsplatz hat, also beruflich viel sitzt, sollte man im Training eher Walking o.ä. vollziehen.

Zur Berechnung der Trainingsintensität (Trainingsherzfrequenz) kann man sich an der folgenden Formel orientieren

 

220 – Lebensalter x 0,6 (untrainierte / Anfänger)

220 – Lebensalter x 0,75 (trainierte)

 

beim Radfahren ist die Belastung geringer (sitzend), daher

200 – Lebensalter x 0,6 (untrainierte / Anfänger)

200 – Lebensalter x 0,75 (trainierte)

 

Der altbekannte Spruch “Laufen ohne Schnaufen” ist ebenfalls ein erwiesenes Maß zur Sicherstellung der Belastungsintensität. Die Atmung sollte bei jeder Form des Ausdauertraining berücksichtigt werden! Vor dem Trainings-Start sollte in jedem Fall mittels medizinischer Untersuchung eine vollständige Belastbarkeit / stabile Gesundheit überprüft und festgestellt werden.

Steht dem Training dann nichts mehr entgehen, sichern ein professioneller Trainingsplan, am besten von einem erfahrenen Trainer, und ein regelmäßiges, individuell dosiertes Programm optimale Trainingserfolge.

Fragen an unseren Experten können Sie hier stellen.