Belastbarkeit der Wirbelsäule / Bandscheibe und Trainingsmöglichkeiten

Wirbelsäule

Belastbarkeit der Wirbelsäule / Bandscheibe und Trainingsmöglichkeiten

Eine große Anzahl von Scher-, Druck- und Zuglasten wirken auf unseren Körper. Die Wirbelsäule als zentrales Stützorgan fängt die Masse dieser Belastungen ab.

Die Frage die sich stellt:

Wie viel Belastung hält die Wirbelsäule aus? Beziehungsweise was ist die beste Möglichkeit, die Belastbarkeit langfristig zu erhalten oder sogar zu verbessern?

 

1. Hintergrundinformation zur Wirbelsäule

 

In einer Untersuchung aus dem Jahre 1999 wurde der intradiskale (Zwischenwirbel-) Druck der Lendenwirbelsäulensegmente L4-L5 bei einer 70 kg schweren Person gemessen und mit 100% gleichgesetzt. Dies entsprach einer Druckbelastung bei geradem Stand. Die Belastung schwankte je nach Körperlage:

  • in der Rückenlage / Stufenlage beträgt der Lastendruck 20 %
  • im geraden Sitzen 90 %
  • eine falsche Sitzhaltung bedeutet 160 %- Belastung
  • beim Anheben mit Rundrücken steigt die Belastung auf über 450 %
  • eine korrekte Hebetechnik belastet die Lendenwirbelsäule (LWS) mit 340 %

 

Laut verschiedener anderer Messungen wurde eine Druckbelastung im Liegen von 20 kp und 340 kp beim Anheben eines 20 kg schweren Gegenstandes in den Bandscheiben gemessen.

 

Durch einen Modellversuch / Experiment wurde jedoch dargelegt, dass eine, völlig von Muskulatur freigelegte LWS, lediglich eine axiale Stauchbelastung von maximal 2 kp toleriert, ohne sich zu verformen und instabil zu werden.

 

Hier wird die elementare Bedeutung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur deutlich, ohne die sich die Bandscheiben schon bei der geringsten Belastung verformen und abnutzen würden.

 

2. Erfahrungen aus dem Alltag

 

Betrachtet man die Alltagsbelastungen im Einzelnen, so haben viele bestimmt schon die negative Erfahrung gemacht, dass Schmerzen im Tagesverlauf bzw. nach intensiveren Anstrengungen vermehrt auftreten. Diese Schmerzen sind ein Warnsignal, welches aufzeigt, dass der Körper (die schmerzende Region) durch diese Einwirkungen massiv überfordert wurde!

3. Mein Tipp

 

Als Lösungsansatz kann folglich nur geraten werden:

  • Während der Schmerzphase: keine weiteren Belastungen in diesem Bereich
  • als Vorbeugung: durch gezieltes Training, korrekte Ausführung und regelmäßige Trainingsreize die Muskulatur so zu stärken, dass solche Belastungen keine Überlastungen mehr darstellen
  • Die Bewegungen und Belastungen vermeiden, welche dauerhaft und trotz regelmäßigem Training zu Schmerzen führen

 

4. Fazit

 

Das Ziel eines Krafttrainings muss es sein, die Muskulatur soweit zu stärken, dass sie den vielfältigen hohen Alltagsbelastungen stand hält und die Bandscheiben schützt!

Neben den Muskeln die an der Wirbelsäule fixiert sind, trifft dies vor allem auf die Gesäßmuskulatur zu. Sie muss als stärkste Muskelgruppe eben auch die größten Belastungen (Laufen, Gehen, Springen) kompensieren und ist für die Aufrichtung im Stand notwendig. Gerade durch das viele Sitzen – leider Gottes auch an Trainingsmaschinen im Fitnessstudio – wird eben diese Muskulatur zunehmend unterfordert. Führende Wirbelsäulenspezialisten sprechen auch von der „glutealen Amnesie“. Es ist also notwendig, die Wirbelsäule als gesamtes zu betrachten. Also nicht nur die Muskeln dort zu trainieren, sondern alle an den Belastungen beteiligten – also Gesäß und auch Muskeln des oberen Rückens.

Anfänger sollten sich beginnend mit Training an Geräten begnügen, langfristig aber auf funktionsorientierte Übungen mit Seilzügen, Hanteln und/oder dem eigenen Körpergewicht setzen. Ziel ist es nicht nur Kraft aufzubauen, sondern Bewegungsmuster des Alltags zu beherrschen bzw. die antrainierte Kraft auch im Alltag zu nutzen und umzusetzen. Erst dann kann von Wirbelsäulenstabilität gesprochen werden.

 

Fragen an unseren Experten können Sie hier stellen.