Wie viel Energie benötigte ich? – Fakten und Hintergründe zum „Grundumsatz“

Grundumsatz

Wie viel Energie benötigte ich? – Fakten und Hintergründe zum „Grundumsatz“

Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch im Ruhezustand (bspw. Bettruhe), abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Aktivitätsniveau bzw. Trainingszustand. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.

Bei einem 80 kg schweren Mann liegt der Tagesverbrauch bei ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau bei ca.1100 kcal / 24 Stunden.

So berechnen Sie Ihren Grundumsatz

Folgende Berechnung wird dem zu Grunde gelegt:

 

  • Mann: 900 + 10 x Körpergewicht (KG)
  • Frau: 700 + 7x KG

 

Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse. Somit können Sie Ihren täglichen Grundumsatz grob mit der einfachen Formel:

 

  • Körpergewicht x 20 (Frau) KG x 23 (Mann)

 

abschätzen, was jedoch nicht für deutlich Übergewichtige gilt. Der Energieverbrauch bei körperlich inaktiven Menschen liegt jedoch meist deutlich darunter. Dies liegt vereinfacht dargestellt daran, dass diese sich a) viel zu wenig bewegen und b) der Anteil Muskelmasse (daher) unterdurchschnittlich gering ist.

Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, können Sie im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen.

So erreichen Sie Ihr Idealgewicht

Die Empfehlung für diejenigen, die ein Idealgewicht (Wunschgewicht) erhalten bzw. halten wollen, lautet daher: Energieverbrauch und –aufnahme in Einklang zu bringen (Halten des Gewichts) bzw. eine „negative“ Energiebilanz zu erreichen („mehr Verbrauchen bzw. weniger aufzunehmen als der Energiebedarf nötig macht“).

 

Das Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.

Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal „einsparen”. Bei einem täglichen moderaten „Energie-Minus” von nicht einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo “Fettverlust” im Monat (nur durch Ernährungsumgewöhnung).

Welche Rolle spielt die Muskulatur beim Abnehmen?

Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im Prinzip beinahe nebensächlich. Elementar ist jedoch der Erhalt der Muskulatur als „Stoffwechselmotor“! Sind Sie eher inaktiv, sollten Sie vor einer Kalorienreduktion erst einmal durch ein gezieltes Krafttraining ausreichend Muskulatur aufbauen. Je mehr Muskeln, desto höher der Grund- und Energieumsatz (s.o.).

Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein. Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem Vorteil für die Herzkreislaufgesundheit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Nutzen betrifft.

Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination des Bewegungsapparates, sondern geht auch mit einem deutlichen Mehrverbrauch von Energie (Fett und Kohlenhydrate) – und damit Stoffwechseleffekt einher. Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit können Sie Ihren Grundumsatz beziehungsweise Ruheumsatz am effektivsten steigern (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).

Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für “Anfänger” nicht geeignet ist. Sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer angestrebten Gewichtsreduktion.

Alltagstipps für die Reduktion des Körperfettanteils

Wenn Sie eine Gewichtsoptimierung im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils anstreben, dann ergibt sich für die Praxis folgende Empfehlung:

  • Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand und sollte zumindest 20 Minuten gehalten werden können – je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für “Anfänger” sind bereits 10 Minuten wirksam!).
  • Je moderater die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver sollte trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen – aber: Intensives Training setzt Belastbarkeit und Gesundheit voraus!
  • Intensives Ganzkörper-Krafttraining zweimal pro Woche.

 

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