„Fettverbrennung“ im Sport : Mythos und Wahrheit

Fettverbrennung

„Fettverbrennung“ im Sport : Mythos und Wahrheit

Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen „Fitness-Gurus“, auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben.

Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim „Fettabbau durch Training“ von falschen Vorstellungen ausgegangen.

Vielfach herrscht der Irrglaube vor, Man(n)/Frau könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich abnehmen. Dies führte zum unglücklichen Begriff „Fettverbrennungstraining“.

 

Einfluss des Energieverbrauchs auf die Fettverbrennung

 

Abgesehen davon, dass man „Fettverbrennung“ nicht mit „Fettabbau“ gleichsetzen darf und für einen Abbau von Körperfett nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr, s.u.) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:

Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, („Schlank im Schlaf“, Stichwort Grundumsatz), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glukose / Zucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim postulierten „Fettverbrennungstraining“ der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz)

 

Beispiele für den Energieverbrauch

 

Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele, die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig):

 

 

Beispiel 1:

A) Langsames Laufen („Joggen“) im reinen Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten „Fettabbaubereich“), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 – 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 – 9 „Fettkalorien“ pro Minute verbraucht.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! (Stichwort Fettstoffwechseltraining, siehe unten)

 

Beispiel 2:

Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und „strampeln“ dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit „Fettverbrennungspuls“ (z.B. 110 bis 120/min), die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.

Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen „Fettabbaubereich“ trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr „Fettabbautraining“ gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!

 

Um es nochmals klar auszudrücken

 

  • Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
  • Den vielfach postulierten „Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt kein fixes herzfrequenzgezieltes „Training zum Fettabbau“!
  • Ein Fettstoffwechseltraining ist kein „Fettabbautraining“!
    (Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)

Die Fettverbrennung ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet.
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt.

Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. „Nachbrenneffekt“), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).

Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung „Gewichtsreduktion“ wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!

Verbrennen Sie bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose, verbrennen Sie nachher umso mehr Fett.

  • Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
  • Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber „fehlende“ Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett („Schlank im Schlaf“). Je höher der sogenannte Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.

 

Das Wichtigste zur Fettverbrennung auf einen Blick

 

  • Fettverbrennung und Fettabbau sind zweierlei.
  • Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
  • Ein pulsgezieltes „Training zum Fettabbau“ bzw. „Training zur Gewichtsreduktion“ gibt es nicht (sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels).
  • Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der Langzeitausdauer.
  • Mit intensivem Training erreichen Sie die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining,  Zirkeltraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
  • Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden.

 

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