Fitness Office – Fitness für Officeworker

Fit for Office

Der deutsche Erwachsene sitzt mittlerweile bis zu ca. 9 Stunden am Tag. Genauer betrachtet verbringen über die Hälfte der Erwachsenen zwischen 5-9 Stunden täglich im Sitzen. Über 55 % der Erwachsenen geben an, mehr als 3 Stunden ihrer Freizeit vor dem TV, PC etc. zu verbringen.

Dem steht die alarmierende Aussage gegenüber, dass „…Menschen die mehr als 23 Stunden wöchentlich sitzen haben ein um 64-82 % höheres Risiko an Stoffwechsel, Krebs- und / oder Gefäßerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die weniger als 11 Stunden wöchentlich sitzend verbringen…“.

Studien haben aufgezeigt, dass eine Stunde Aktivität ausreichen würde, diese immense Gesundheitsfährdung zu nivellieren (Ekelund et al., 2016), jedoch sind derzeit nur ca. 30 % der Erwachsenen eine Stunde oder länger täglich aktiv (TK, 2013).

Diese Ausgangslage und die Tatsache, dass sehr viele „Volkskrankheiten“ auf das Konto von „Bewegungsmangel“ und „sitzender Tätigkeit“ zurückzuführen sind, zeigt die Bedeutung von Ausgleichsstrategien. Allein Krankheitsbilder wie Diabetes Typ 2 und Übergewicht / Adipositas haben sich seit den 1980ern bzgl. Prävalenz mehr als verdoppelt. Auch Erkrankungen wie Arthrose, welche sich innerhalb der letzten 100 Jahre verdoppelt hat, ist primär auf Bewegungsmangel zurückzuführen.

Die WHO geht davon aus, dass im Jahre 2020 ca. 70 % aller Todesursachen Lebensstil bedingt sein werden, d. h. auf ungesunde Verhaltensweisen bzw. Risikoverhalten zurückzuführen sind.

Der Slogan „sitzen ist das neue Rauchen“ subsummiert das gesundheitsgefährdende Potential und basiert auf den Erkenntnissen von Levine et al (2014) und Veerman et al (2012), die anhand von Daten aufzeigen, dass 1 Stunde sitzen 2 Stunden Lebenszeit „kosten“ und im Vergleich zum Zigarettenkonsum die Lebensdauer durch sitzen doppelt so hoch reduziert wird.

Die WHO stuft das Sitzen daher als die vierhäufigste Todesursache weltweit ein.

Die Auswirkungen des Sitzens

Bei falscher, vermeintlich bequemer Sitzhaltung erschlafft die Bauchmuskulatur – das Burstbein wölbt sich nach vorne, die Brustwirbelsäule wird gekrümmt. Deshalb muss die Halswirbelsäule nun stark überstreckt werden. Daraus resultiert die Überlastung

• der LWS (durch starke Lordosierung),
• der BWS (durch starke Flexion) und
• der HWS durch Kompression in Folge einer starken Streckung.

Weitere Folgen sind:

1. Bei anhaltender Rundrückenbildung kommt es zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben, die nun schlecht mit Nährstoffen versorgt werden können.

2. Stress und schlechte Beleuchtung führen zu weiteren Anspannungen im Rücken, oft kommt es auch noch zu Folgebeschwerden wie Kopfschmerzen.

3. Die inneren Organe werden eingeklemmt, vor allem die Atmungs- und Verdauungsorgane.

4. Infolge mangelnder Durchblutung stellen sich Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen ein, welche den Gelenkstoffwechsel stark beeinträchtigen

5. Ein Defizit an Bewegung führt nach und nach zum Verkümmern der Muskeln.

6. Das Herz-Kreislauf-System wird nicht ausreichend trainiert.

7. Eine erhöhte Stresshormonausschüttung kann nicht kompensiert bzw. ausgeglichen werden. Die Folgen sind erhöhte Blutfett- und Glukosewerte und Fetteinlagerungen.

8. Das Phänomen „gluteale Amnesie“ – eine mangelnde Stütze des Bewegungsapparates wird durch Sitzen ausgelöst

9. Eine permanente Hüftflexion führt zu habituellen Verspannungen, die wiederum eine Hyperlordosierung der Lendenwirbelsäule auslösen können (bei gleichzeitiger Schwache des Gesäßmuskels / m. gluteus maximus).

Infolge langen Sitzens und mangelnder Bewegung leidet und degeneriert letztlich also vor allem der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat. Schon länger stehen Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems daher an der Spitze der Arbeits­unfähig­keits­statistik. Laut des Wissenschaftlichen Instituts der AOK lassen sich rund 23 Prozent aller krankheits­bedingter Arbeits­unfähig­keits­tage darauf zurückführen.

Ähnlich verhält es sich mit dem „Burn Out Syndrom“. 2011 wurden bundesweit 59,2 Mio. Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund psychischer Erkrankungen registriert. Das ist ein Anstieg um mehr als 80 Prozent in den letzten 15 Jahren. Laut Schätzungen von Gesundheitsexperten und Krankenkassen sind ganze 13 Millionen Arbeitnehmer in Deutschland betroffen.

Effekte von „Gegenmaßnahmen“

Um die o.g. Tendenzen zu stoppen und / oder präventiv zu agieren bietet sich ein dosiertes und individuelles Fitness Training an. Im Folgenden sind durchschnittliche Effekte eines Trainings von 3-4 Wochenstunden (60 – 75 % HF max) über 12 Wochen Durchführungsdauer aufgezeigt:

Fettreduktion:
1 kg / Monat (bei 2000 kcal / Woche) und Ernährungsdisziplin

Blutdruck- Senkung:
10 / 8 mmHG bei 180-240 Minuten (60-75 %  Hf max) Cardio / Woche nach 3 Monaten

Ausdauersteigerung:
25 % Steigerung VO2max. bei 180-240 Minuten (60-75 %  Hf max)

Aufbau Kraft (und Koordination):
Anfänger + 50 % / Trainierter + 25 % innerhalb 6-12 Monate

Steigerung subjektives Empfinden:
bei 80 % deutliche Verbesserung; Schmerzfreiheit < 20%

Durch ein Krafttraining lassen sich erfahrungsgemäß ein Muskelmasseaufbau / Stoffwechselaktivierung von 6 kg  im ersten Jahr, 3 kg  im zweiten Jahr und 1,5 kg  im dritten Jahr erzielen. Diese Werte gelten für einen gesunden Mann.

Neben ihrer Funktion im Bewegungsapparat fungieren die Muskeln als Schnittstelle zwischen dem Immunsystem und dem zentralen und peripheren Nervensystem. Als Entstehungsort der Myokine und deren Einfluss als elementarer Botenstoff in allen Organen manifestiert sich die Skelettmuskulatur zudem endgültig als Hauptrolle in der Stoffwechselregulation des Menschen. Pedersen, die Studienleiterin, bezeichnet die Muskulatur treffend als das „größtes Stoffwechselorgan des Körpers. Die Myokine nehmen Einfluss auf elementare Stoffwechselvorgänge und die Vorbeugung zahlreicher Krankheitsbilder (z.B. Übergewicht, Diabetes und Osteoporose).

Daraus lässt sich ableiten, dass regelmäßige Bewegung und eine dadurch erhöhte Myokin Produktion einen erheblichen Anteil an der Gesundheitsvorsorge leistet.

Training der Stabilisatoren

Ein funktionelles Kraft- und Beweglichkeitestraining v.a. der

– Glutealmuskuklatur

– Rumpfmuskulatur

– Schultergürtel

In den entsprechenden Bewegungsmustern und zur Aufrichtung der Haltung sind empfehlenswert und effektiv.

Hierbei sind alle Bewegungsrichtungen zu trainieren, primär richtet sich ein solches Training der neuromuskulären Anpassung und einem besseren Zusammenspiel der entsprechenden gelenkstabilisierenden Muskelgruppen.

Vermeidung der Risikofaktoren – STANDSOME!

Dennoch wirkt alles Wissen und Training dem Sitzen nicht nachhaltig und ausreichend entgegen. Denn dem primäre Verursacher musst Du ebenso entgegengewirken.

Der Standsome bringt die Lösung – die ergonomisch angepasste Stehpult- Konzeption ermöglicht es, eine gesunde Dosis ausgleichendes Stehen in den Alltag zu bringen.

Der NEAT Studie zur Folge ist der Kalorienverbrauch somit um ein mehrfaches erhöht – was neben der Haltung auch einen lohnenswerten „Abnehmeffekt“ bringt.

Hier ist jedoch eine sinnvolle Dosis sinnvoll, denn nur eine konditionierte und funktionierende Stützmuskulatur erwirkt einen gesunden „turn-over“ vom Sitzen zum Stehen. Daher sollte man langsam die Standposition in den Alltag einfliessen lassen.

Fazit:

Training wirkt – entscheidend ist eine langfristige und regelmäßige Durchführung.

Die Strategie sollte in der ersten Phase darauf abzielen, dass die Trainerenden eine solide Struktur und einfache Durchführung mit schnell nachweislichen Effekten vorfinden – hier ist ein Milontraining sehr vorteilhaft.

Langfristig sollten immer mehr Übungen mit „natürlichen Bewegungsmustern“ in den Plan integriert werden. Die zentrale Strategie soll / kann da lauten „Ausgleich zum Alltag“ – also mehr stehende als sitzende Trainingsübungen.

Den elementaren Vorteil bietet PRIME TIME Fitness durch kompetente und engmaschige Betreuung und eine umfassende Trainingsauswahl. Ein Training zu Steigerung der Muskelmasse und ein effektives Cardiotraining stehen hier im Vordergrund – gepaart mit funktionellen Übungs- und Bewegungsmustern.

Durch die Effekte und die Abwechslung wird dem Kunden somit der Spaß und Nutzen von Training vermittelt und somit ein bewegungsaktiver Liftstyle suggeriert.

Quellen: TK, 2012., TK, 2013., Biswas et al., 2015., Wallace et al., 2017., NAFDM., Künstlinger, 2003.