Handynacken – Lass Deinen Kopf nicht hängen!

Viele von uns kennen das: Teilweise stundenlanges Scrollen auf dem Smartphone oder Tablet, nachdem man davor acht Stunden im Büro vor dem PC sitzt. Klingt nicht wirklich gesund, oder? Eine häufige Nutzung von Smartphone oder Tablet kann zu einem sogenannten Handynacken führen. Darunter versteht man Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule (HWS-Syndrom). Durch die unnatürliche Position wird der Nacken falsch belastet, dies äußert sich in Verspannungen im Rücken sowie Kopf- und Nackenschmerzen.

Eine tiefergehende Erläuterung der Ursachen sowie hilfreiche Tipps zur Vorbeugung und Behandlung findest Du in diesem Artikel.

So entsteht ein Handynacken

Wir verbringen täglich im Schnitt vier Stunden oder mehr damit, auf unser Smartphone zu schauen. „Kurz“ Mails checken, durch soziale Netzwerke scrollen oder Nachrichten lesen – das alles ist für so ziemlich jeden von uns Alltag. Doch welche Auswirkungen hat das auf Deinen Körper?

Bei dem Blick auf Dein Smartphone beugst Du Dich automatisch nach vorn und lässt den Kopf sinken. Diese automatische Bewegung fühlt sich harmlos an, doch durch die unnatürliche Neigung wirken Kräfte von mehr als 20 Kilogramm auf Deinen Nacken und Rücken ein. Unvorstellbar, oder? Um dieser enormen Last entgegenzuwirken, muss die Halswirbelsäule Muskeln, Bänder und Gelenkkapseln anspannen. Die Folge: Verspannungen im Nacken und Rücken.

Eine dauerhaft erhöhte Muskelspannung führt dann dazu, dass betroffene Bereiche im Nacken nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt werden. Infolgedessen kann es zu Muskelentzündungen und -verhärtungen kommen. Daraus resultieren oft krampfartige oder stechende Schmerzen.

Ein deutlich erhöhtes Risiko für Nackenschmerzen haben auch Menschen, die täglich mehrere Stunden vor dem Computer sitzen, da dies ebenfalls zu einer falschen Belastung des Nackens führen kann. Deshalb empfiehlt sich ein häufiger Wechsel zwischen Deinem Sitzarbeitsplatz und einem ergonomischen Steharbeitsplatz.

Welche Beschwerden können auftreten?

Folgende Symptome können bedingt durch einen Handynacken auftreten:

• Steifer Nacken
• Schmerzen im Schulterbereich
• Verspannungen im Rücken

Die Schmerzen können manchmal bis in die Arme oder den oberen Rücken strahlen. Häufig kommt es außerdem zu Kopfschmerzen. Diese Symptome können kurzeitig oder über einen längeren Zeitraum auftreten.

Akute Nackenschmerzen lassen sich in der Regel gut behandeln und verschwinden meist nach einigen Tagen wieder. Wichtig ist, dass Du darauf achtest Deinen Nacken nicht erneut falsch zu belasten. Um längerfristige Beschwerden zu vermeiden, solltest Du außerdem regelmäßig gezielte Übungen durchführen oder eine Physiotherapie absolvieren.

Bei einer dauerhaften falschen Belastung riskierst Du das Auftreten von Langzeitschäden. Hierzu zählen beispielsweise nach vorne fallende Schultern, überdehnte Halsmuskeln sowie verkürzte Brustmuskeln. All das führt dazu, dass Deine Wirbelsäule überlastet ist. Diese Überlastung äußert sich wiederum in chronischen Nacken- und Kopfschmerzen. Im schlimmsten Fall kommt es außerdem zum Verschleiß der Bandscheiben oder gar zu einem Bandscheibenvorfall.

Wenn Du die oben genannten Symptome bei Dir feststellst und diese nach einigen Tagen nicht verschwinden, solltest Du unbedingt eine*n Ärzt*in aufsuchen. Vor allem bei Lähmungserscheinungen und Gefühlsstörungen ist eine schnelle Untersuchung der Ursache unverzichtbar!

Was kannst Du gegen einen Handynacken tun?

Helfende Wärme

Wärme entspannt die Muskeln und lindert in der Regel Schmerzen. Wickele dazu beispielsweise eine Wärmflasche in ein Tuch, und lege diese für ca. 10 bis 20 Minuten auf Deinen Nacken. Auch ein warmes Bad bei ca. 38 Grad Celsius wirkt sich wohltuend auf die Muskeln aus und löst Verspannungen.

Als weitere Unterstützung kann eine Infrarot-Wärmelampe für zu Hause dienen. Du kannst die schmerzenden Stellen bis zu dreimal täglich für maximal 15 Minuten bestrahlen. Beachte jedoch vorher die Gebrauchsanweisung des Geräteherstellers, um Überhitzungen oder Verbrennungen zu vermeiden. Geeignet sind zudem Wärmepflaster, die den Nacken über mehrere Stunden warmhalten.

Übung macht den Meister

Mit diesen Übungen kannst Du Deine Muskulatur im Nacken und Rücken dehnen:

• Setze Dich auf einen Stuhl und halte Deinen Rücken aufrecht und gerade. Danach stellst Du beide Beine in einem 45-Grad-Winkel auf den Boden. Anschließend legst Du Deine Hände auf den oberen Bereich Deines Hinterkopfes. Ziehe nun Deinen Kopf mit Deinen Fingerspitzen sanft nach vorne zum Brustbein. Achte darauf Deinen Rücken dabei stets gerade zu halten!

• Stelle Dich mit dem Rücken gerade zur Wand und neige Deinen Kopf in Richtung Brust, ohne den Rücken von der Wand zu lösen. Halte die Position nun für ca. eine Minute. Wiederhole die Übung mehrmals am Tag.

• Dehne Deine Halsmuskulatur: Richte hierfür Deinen Blick gerade nach vorne aus und drehe anschließend Deinen Kopf langsam nach rechts und links. Positioniere nun Deinen Blick wieder gerade aus und senke Dein Ohr seitlich herunter zu Deiner rechten Schulter, bis ein Zug in der gegenüberliegenden, seitlichen Nackenmuskulatur spürbar wird. Nach kurzem Halten wiederholst Du diesen Vorgang auf der linken Seite. Danach richtest Du Deinen Kopf erneut gerade aus. Nun machst Du einen langen Hals, indem Du Deinen Kopf nach oben streckst und Deine Schultern nach unten ziehst.

Selbstverständlich hilft auch regelmäßiger Sport dabei, die Beschwerden aufgrund des Handynackens zu lindern.

Wie kannst Du einem Handynacken vorbeugen?

Du verspürst bereits erste Anzeichen für einen Handynacken oder möchtest von vornerein verhindern, dass es so weit kommt? Dann haben wir ein paar wertvolle Tipps zur Vorbeugung für Dich:

1.Kopf hoch: Achte auf Deine Haltung. Anstatt Deinen Kopf zu senken, um auf Dein Smartphone zu schauen, halte es lieber näher an Dein Gesicht oder senke nur die Augen. Das schont Deinen Nacken.

2. Ein Päuschen muss sein: Regelmäßige Pausen in Verbindungen mit kleinen Übungen können Verspannungen vorbeugen.

3. Gymnastik daheim: Rückengymnastik im heimischen Wohnzimmer hilft, Deine Rückenmuskulatur zu stärken.

4. Sport ist kein Mord: Mindestens ein- bis zweimal die Woche solltest Du Sport treiben. Dies stärkt nicht nur Deine Muskulatur, sondern verbessert auch Deine Laune. Ideal sind beispielsweise Sportarten wie Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga.

5. Sitzen ist nicht gleich sitzen: Wenn Du mehrere Stunden vor dem Bildschirm verbringst, ist es überaus wichtig, eine rückenfreundliche Haltung einzunehmen. Sitze gerade mit entspannten Schultern und stelle Deine Füße auf den Boden nebeneinander. Außerdem stehst Du am besten zwei- bis dreimal in der Stunde auf. Um Deine Arbeit dabei nicht unterbrechen zu müssen, eignen sich höhenverstellbare Stühle oder Tische sowie Schreibtischaufsätze und Laptophalter.

6. Falsche Bewegungen vermeiden: Beim Heben schwerer Gegenstände solltest Du in die Knie gehen und dabei den Rücken gerade halten. Das schont den Rücken und die Bandscheiben.

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