Immunsystem Aufbau: Tipps für ein gesundes und starkes Immunsystem

Immunsystem Aufbau

Immunsystem Aufbau: Tipps für ein gesundes und starkes Immunsystem

Aufgabe des Immunsystems ist es, unseren Körper in Zeiten des Stresses und unter Belastung durch äußere Einflüsse wie Viren oder Bakterien gesund zu halten. Angesichts der aktuellen Lage verfolgen wir alle das gleiche Ziel: Beschwerde- und infektfrei zu bleiben. Ein resistentes und stabiles Immunsystem ist hierbei unsere Geheimwaffe. Dabei existiert eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir unser Immunsystem unterstützen und auf Trab halten können, sodass wir sicher durch den Alltag kommen. Hier findest Du Support, der Dir auch als kleine Anleitung im Alltag dienen kann. Im Folgenden stellen wir Dir also ein paar allgemeine, hilfreiche und nachhaltige Tipps vor, die dazu beitragen, Dein Immunsystem zu fördern und Deine Abwehrkräfte aufzubauen.

 

Zink

Die Wirkung dieses Mikronährstoffes unterstützt den Aufbau des Immunsystems. Besonders wertvoll ist seine Eigenschaft, antioxidativ zu wirken: Es ist vor allem in der Abwehr gegen Erkältungen effektiv. Antioxidantien sind Moleküle, die den Körper vor oxidativem Stress (Stress für unsere Köperzellen) schützen. Experten empfehlen eine Dosierung von 25 mg pro Tag – zum Beispiel in Form von Zinkbisglycinat. Dies ist eine Zinkform, die der Köper sehr gut aufnehmen und verarbeiten kann. Die nötige Dosis Zink kannst Du auch ganz einfach über den Verzehr geeigneter Nahrungsmittel decken; Dazu zählen Fisch, Käse und Eier, Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Kerne.

Als Spitzenreiter unter den Nahrungsmitteln gelten Austern. Sie sind zwar verhältnismäßig teuer und besitzen für Einige einen – zugegebenermaßen – gewöhnungsbedürftigen Geschmack, weisen jedoch einen sehr hohen Zinkanteil von 22 bis 86 mg pro 100 g auf. Für Liebhaber von Meeresfrüchten sind auch Garnelen (2.3 mg / 100 g), Hering (0,58 – 0,96 mg / 100 g) und Lachs (0,43 mg / 100 g) interessant. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln steht die Weizenkleie ganz oben (9 mg / 100 g), gefolgt von Kürbiskernen (7 mg / 100 g) und Leinsamen (5,5 mg / 100 g). Vollkorngetreide besitzt in der Regel Zinkwerte im Bereich von 1,5 bis 4 mg pro 100 g. Nüsse besitzen einen vergleichbaren Gehalt: Den höchsten Zinkgehalt haben Paranüsse mit 4 mg pro 100 g.

 

Vitamin CBrokkoli als Vitamin C Quelle

Auch dieses Vitamin ist ein wichtiges Antioxidans, das dem Schutz der Zellen dient. Die besten Vitamin-C-Quellen sind rote Paprika, Erdbeeren und Kohlsorten (Brokkoli, Rot-, Rosen-, Grünkohl), aber auch Früchte wie Orangen und Zitronen. Bei der Aufnahme dieses Vitamins solltest Du dich an einer Tagesdosis von ca. 100-150 mg orientieren. Mehr benötigt dein Immunsystem nicht, um optimal mit Vitamin C versorgt zu sein.

 

Vitamin D

Um deinen Organismus mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und somit Müdigkeit und Abgeschlagenheit vorzubeugen, ist eine Sache unerlässlich: Die tägliche Portion frische Luft! Hierfür solltest Du die Räume, in denen Du Dich aufhältst, regelmäßig stoßlüften sowie Spaziergänge an der frischen Luft unternehmen. Generell dienen die Sonnenstahlen auch dazu, Deinen Körper zur Vitamin D-Herstellung anzuregen. Das gelingt natürlich im Sommer – bei vermehrter Sonneneinstrahlung auf der Haut – schneller, stärkt aber ganzjährig das Immunsystem.

 

Vitamin E

Es gibt gewisse Lebensmittel, die Dir dabei helfen können, einen Vitamin E-Mangel vorzubeugen. Vitamin E kommt hauptsächlich in Pflanzen vor. Aus diesem Grund haben pflanzenbasierte Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl einen sehr hohen Vitamin E-Gehalt (20 – 60 mg / 100 g). Wer auf Öl verzichten will, kann sein Vitamin E-Reservoir mit Obst und Gemüse aufstocken, zum Beispiel mit Paprika (3 mg pro Schote) oder schwarzen Johannisbeeren (2 mg/100 g). Der tägliche Vitamin E-Bedarf liegt bei ca. 12 mg. Wie Du einen Vitaminmangel erkennst, erklären wir Dir hier.

 

Flüssigkeitszufuhr

Tägliche Flüssigkeitszufuhr ist immens wichtig für den Kreislauf und für die Vitalfunktionen. Um das Risiko einer Infektion der Atemwege zu verringern, solltest Du einen trockenen Hals/Rachenraum vermeiden: Daher solltest Du dir regelmäßig in kleinen Schlücken Flüssigkeit zuführen – insgesamt mindestens zwei Liter pro Tag. So beugtst Du zusätzlich einen Flüssigkeitsmangel und dadurch bedingte Symptome wie Kopfschmerzen vor. Wem Wasser auf Dauer zu langweilig ist, der kann auf grünen Tee umsteigen: Dieser pusht aufgrund seiner hohen Konzentration an Antioxidantien zusätzlich das Immunsystem.

 

Sauna fuer den KreislaufSauna – Immunsystem-Drill

Eine Saunaanwendung gilt als optimale Regenerationsförderung und Aktivierung des Kreislaufs durch den schematischen Wechsel von Wärme und Kälte. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und eine Unterstützung der körpereigenen Reinigung (Schwitzen/Entschlackung) unterstützt. Zudem werden endokrine, also hormonelle, Prozesse initiiert und das Nervensystem gestärkt. Zudem begünstigen die hohen Temperaturen die Bekämpfung und partielle Abtötung von Keimen, Bakterien und Viren. Wichtig zu beachten ist jedoch, dass ein intaktes Immunsystem Voraussetzung ist, um ein Saunabad durchzuführen und keine Überlastung zu provozieren! Wer sich abgeschlagen fühlt oder schon den Anflug einer Erkältung verspürt, sollte das Saunieren lieber meiden, da es dann leider den gegenteiligen Effekt haben kann und den Körper eher schwächt als stärkt.

 

Moderates Ausdauertraining

Bewegung steigert nachweislich die Immunabwehr. Umgekehrt kann zu viel Sitzen die körperlichen Prozesse in Mitleidenschaft ziehen. Durch die Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems werden die Organe und Muskeln durchblutet und mit Nährstoffen und v.a. Sauerstoff versorgt. Außerdem werden Stoffwechselendprodukte abgebaut und alle beteiligten Systeme (Atemwege/Lunge, Herz, Blut, Gefäße und Organe/Muskulatur) gestärkt bzw. belastbarer gemacht. Es ist gewissermaßen die „aktive“ Form der Immunstabilisierung. Es gilt hier für Dich und Dein Immunsystem ebenfalls zu berücksichtigen, die Intensität an Deine eigene Fitness und Belastbarkeit anzupassen und eine Erschöpfung bzw. Überlastung zu vermeiden. Gut geeignet ist beispielsweise ein Lauf- oder Schwimmtraining von 30-40 Minuten oder 60-90 Minuten Fahrradfahren. Aktuell ist man aufgrund von Covid-19 beim Ausdauertraining mehr auf die eigenen vier Wände angewiesen: Hier eigenen sich Seilspringen oder die altbewährten Jumping Jacks!

Ingwer als HIlfsmittel für das Immunsystem

  

Kurkuma und Ingwer

Diesen beiden Lebensmitteln solltest Du besondere Beachtung schenken, da beide mit einem sehr positiven Effekt auf das Immunsystem in Verbindung stehen. Beide Pflanzen gelten in hohem Maße als entzündungshemmend sowie wirksam im Kampf gegen Infekte und steigern die Immunabwehr. Der tägliche Verzehr ist daher mehr als empfehlenswert. Frischen Ingwer kannst Du beispielsweise in kleinen Scheiben Tee oder heißem Wasser beigeben. Ingwer ist somit ein optimales Stärkungsmittel. Gleiches gilt für Kurkuma: Dies kannst Du den Mahlzeiten in Form von Pulver bzw. Pasten (in diversen Reformhäusern erhältlich) beifügen. Die Rolle von Lebensmitteln im Bezug auf körperliche Stoffwechselabläufe ist generell nicht zu verachten. Mehr Infos zu gesunden Lebensmitteln, die Deine Immunabwehr unterstützen, findest Du hier.

Alkohol und Nikotin vermeiden

Diese beiden Substanzen schwächen und verlangsamen unser Abwehrsystem – das ist kein Geheimnis. Ein Rausch deaktiviert das Immunsystem für mindestens 24 Stunden. Da beide Substanzen als Suchtmittel gelten, können viele nicht einfach von heute auf morgen darauf verzichten. Jedoch sollte man sich in diesem Falle die benötige Hilfe zur Entwöhnung suchen, denn insbesondere zu viel Nikotin kann zu einem chronischen Husten führen und Alkohol zu einem grippalen Infekt.

Nach dem Alkoholrausch werden zwei wichtige Komponenten blockiert, die essentiell für die Immunabwehr sind. Der Protein-Rezeptor TLR4, der wichtig für die Mobilisierung von Abwehrkräften ist und das Protein Zytokine, das im Falle einer Infektion die Signalisierung des „Eindringens“ übernimmt. Wer schon mal einmal einen Kater hatte, weiß, wie „mühsam“ die Genesung sein kann. Es empfiehlt sich daher ausreichend Wasser zu trinken: Am besten direkt ein Glas oder eine Flasche Wasser neben das Bett stellen.

Zigaretten wirken zwar anders, sind aber vergleichbar schädlich. Schon vier Zigaretten reichen aus, um die Bronchien und deren Reinigungssystem zu schwächen. Der Körper bildet als Reaktion gegen die Schwächung des Immunsystem eine neue Schleimschicht, um frühzeitig Bakterien und Viren aufzuhalten. Das führt zum Raucherhusten. Also lautet hier die Devise: Je weniger, desto besser!

 

Schlaf als Immunsystem Staerkung

Schlafen 

Ausreichend Schlaf ist essentiell für einen gesunden Immunsystemaufbau. Wer weniger als 5 Stunden pro Nacht schläft, ist anfälliger für Schnupfenviren als jemand, der mehr als 7 Stunden schläft. Es ist ratsam nicht so spät ins Bett zu gehen, denn wer sein volles Potential ausschöpfen will muss fit sein. Dies ist ohne ausreichenden Schlaf kaum möglich: Diverse Aufbau- und Abbauprozesse finden erst während der Schlafphase des Körpers statt. Im Schlaf bilden sich wichtige Hormone, die essentiell für unseren Tagesablauf sind: Zum einen wäre da Melatonin, ein Schlafhormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, zum anderen Serotonin, das man auch als Glückshormon kennt. Wer nachts nicht ausreichend schläft, kann 1-2 Powernaps in seinen Tagesplan einführen. Diese können nur 20 Minuten lang sein oder auch 90 Minuten – das ist jedem nach Bedarf und verfügbarer Zeit selbst überlassen.

 

Hände waschen

Wenn uns Covid-19 eines gelehrt hat, dann: Regelmäßiges Händewaschen ist das A und O! Das gilt allerdings nicht nur für Pandemiezeiten, sondern sollte man generell beherzigen: Es verhindert, dass sich Dein Immunsystem besonderer Belastung unterzieht, da Du dir hierdurch schon eine Vielzahl an Viren im wahrsten Sinne des Wortes vom Leib hältst: 30 Sekunden lang mit warmem Wasser und Seife gründlich reinigen hilft Wunder!

 

Stress als Immunsystem-Killer

Lange Stresssituationen erweisen sich als ungesund und können das Immunsystem auf negative Weise beeinflussen. Stress kommt in verschiedenen Situationen vor: im Beruf, vor Prüfungen, im Rahmen familiärer Probleme. Kurzfrist kann Stress zu einer höheren Leistung führen – sowohl im täglichen Leben als auch im eigenen Körper: Die Anzahl an Blutkörperchen steigt, was bedeutet, dass unser Immunsystem für eine kurze Zeit gepusht wird. Allerdings schwächt langfristiger Stress das Immunsystem, was zur Senkung der Immunzellen im Blut sowie zur Erhöhung der Infektionsgefahr in Belastungssituationen führt. Kurz zusammengefasst: Zu viel Stress macht krank.

Etwas, das gut gegen Stress hilft, ist Musik. Dabei ist es wichtig, sich wirklich bewusst und im positiven Sinne ablenken zu lassen. Gehen Sie für eine halben Stunde spazieren oder gönnen Sie sich ein paar Stunden Wellness, indem Sie eine Sauna besuchen.

 

Wir hoffen, dass wir Dir mit diesen Tipps und Ratschlägen einen allgemeinen Überblick zur Stärkung des Immunsystems geben können. Generell sind diese Informationen jedoch kein Garant, in jedem Fall beschwerdefrei zu bleiben, und sollten bzgl. Anwendung und Dosierung im Einzelfall angepasst werden. Auch sind sie nicht als kompletter Ersatz von Medikamenten oder ärztlichen Ratschlägen zu betrachten. Vielmehr stellen sie eine präventive Strategie und eine Unterstützung des Organismus sowie der Gesundheit im Allgemeinen dar.