24 Jul Konzentration steigern – So vermeidest Du Ablenkungen und bleibst fokussiert
Arbeiten wir zunächst konzentriert und fokussiert an einer Aufgabe, schwindet oft irgendwann unsere Konzentration. Wann die produktive Phase vorbei ist und die Ablenkungsphase beginnt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und abhängig von der Situation. So verliert der eine nach 30 Minuten bereits den Fokus, während die andere ganze 90 Minuten am Stück durchpowern kann.
Sich länger auf dieselbe Sache zu konzentrieren, ist auf Dauer anstrengend für unser Gehirn. Früher oder später können wir uns einfach nicht mehr auf die Inhalte konzentrieren und suchen stattdessen nach neuen Reizen. Mit anderen Worten: Wir lenken uns ab. Doch warum ist es so wichtig, dass wir unsere Konzentration steigern?
Deine Konzentration steigern: Deshalb lohnt es sich
Mit gesteigerter Konzentration bist Du leistungsfähiger und lieferst bessere Resultate. Das liegt daran, dass Du weniger abgelenkt bist und Dir dadurch weniger Fehler passieren. Darüber hinaus wirst Du mehr Spaß an der Arbeit haben, da Du Aufgaben schneller erledigst. Die erhöhte Produktivität hilft Dir also dabei, Dich nicht unnötig lange mit Dingen rumzuschlagen, die Du eigentlich flott erledigen könntest, wenn Du Dich nur ganz darauf fokussieren würdest.
Darum lassen wir uns so leicht ablenken
Ablenkungen warten überall. Ob es das Klingeln eines Telefons ist, das Aufpoppen einer Nachricht auf dem Smartphone oder einfach der verlockende Blick aus dem Fenster. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Folgen dieser kurzen Ablenkungen weitaus verheerender für unsere Leistung sind, als wir oft annehmen. So wird beispielsweise das Risiko, Fehler zu machen, nahezu verdoppelt. Wenn wir doch aber wissen, dass uns die Ablenkungen bloß schaden, wieso lassen wir das alles dann zu? Und genau hier liegt der Clou: Wir wollen diese Ablenkungen.
Unser Gehirn ist dazu ausgelegt, viele verschiedene Eindrücke mit all unseren Sinnen wahrzunehmen. Wir wollen hören, was gesagt wird; sehen, was vor sich geht; riechen, dass sich gerade jemand einen heißen Kaffee geholt hat. Vieles davon geschieht unterbewusst. Konzentrieren wir uns nun zu lange auf eine Aufgabe, fühlt sich unser Gehirn unterfordert und verlangt nach neuen Reizen und Wahrnehmungen. Es begibt sich von selbst auf die Suche nach Veränderungen und Abwechslung. Doch keine Panik: Rettung naht!
Konzentration steigern durch die richtige Arbeitsatmosphäre
Bevor wir Dir einige Tipps und Tricks verraten, möchten wir Dir noch kurz erklären, wie Du die richtige Arbeitsatmosphäre schaffst, damit Du Deine Konzentration steigern kannst.
Tipps und Tricks – So klappt’s mit der Konzentration!
Multitasking? Nein danke!
Fokussiere Dich nur auf eine Aufgabe und erledige diese, bevor Du Dich der nächsten zuwendest. Forscher haben herausgefunden, dass Multitasking ohnehin nur ein Mythos ist. Unser Gehirn ist nämlich gar nicht in der Lage, sich wirklich auf zwei (oder mehr) Dinge gleichzeitig zu konzentrieren. Stattdessen konzentrieren wir uns dann abwechselnd auf beide und das nur halbherzig.
Schritt für Schritt
Setze Dir kleine, erreichbare Ziele! Gliedere Deine Aufgabe beispielsweise in Teilschritte, die Du Stück für Stück abarbeitest. Dadurch hast Du viele kleine Erfolgserlebnisse und stehst nicht vor einem überfordernden Gesamt. So kannst Du auch Prokrastination direkt vorbeugen.
Smartphone adé
Dieser Tipp gehört für uns eigentlich zu den Basics aber wir finden ihn so wichtig, dass wir es einfach nochmal deutlich machen wollen: Pack Dein Smartphone weg! Stell es leise, dreh es um, aktiviere den Flugmodus oder mach es ganz aus. Hauptsache es lenkt Dich nicht mehr ab. Und hab keine Angst davor, etwas zu verpassen (Stichwort FOMO). Wenn Du weißt, wie Du Deine Konzentration steigern kannst, erledigst Du Aufgaben schneller und kannst Dich danach voll und ganz Deinen WhatsApp Nachrichten oder Social Media zuwenden.
Ziele klar formulieren
Was willst Du erreichen? Wieviel willst Du schaffen? Möchtest Du ein bestimmtes Resultat erzielen? Überlege Dir, was du willst und setze Dir ein klares Ziel, auf das hinarbeitest. So bist Du ergebnisorientiert und produktiv.
Stress vermeiden
Dass Stress generell ungesund ist und unglücklich macht, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Hinzu kommt jedoch, dass Du bei privatem oder beruflichem Trouble mit den Gedanken abschweifst und es Dir schwerer fällt, Dich auf deine aktuelle Aufgabe zu konzentrieren. Das ist natürlich absolut verständlich und nachvollziehbar. Wenn Du also weißt, dass eine wichtige Aufgabe ansteht, dann versuche, andere Probleme vorher zu lösen. Alternativ kannst Du Dir überlegen, wie Du es schaffst, dass der Stress nicht die Oberhand gewinnt.
Deadline setzen
Nicht nur klar formulierte Ziele sind wichtig, sondern auch eine Deadline. Frag Dich selbst, wie viel Zeit Du für welche Aufgabe einplanen möchtest und arbeite diese dann bis zu einer bestimmten Uhrzeit ab. Das motiviert und spornt dazu an, sich nicht ablenken zu lassen.
Wichtige Gedanken nicht verlieren
Wenn Du merkst, dass Deine Konzentration doch einmal nachlässt, dann notiere Dir wichtige oder spontane Einfälle, damit Du nichts vergisst. Mach Dir Stichworte über alles, was Dir gerade noch im Kopf herumschwirrt und darüber, was Du noch schreiben/erledigen/prüfen möchtest. Das gilt genauso für ablenkende Faktoren von außen: Wirst Du von Deinen Kolleg*innen angesprochen, steht die Mittagspause bevor oder hast Du gleich ein Meeting, dann notiere Dir, oben genannte Details, damit du nichts Wichtiges vergisst.
Die aktuelle Aufgabe als oberste Priorität setzen
Führe Dir immer wieder vor Augen, dass Deine aktuelle Aufgabe oberste Priorität hat und gerade nichts anderes wichtiger ist. Natürlich kommt es häufig vor, dass der Kontakt mit Freunden über WhatsApp oder das Checken der neusten Fotos auf Instagram spannender ist aber auch dafür kannst Du Dir gezielt Zeit nehmen. Die oberste Priorität kommt – wie der Name schon sagt – nun mal als erstes. Pass auf, dass Du nicht in die fiese Falle der Prokrastination gerätst!
To-Do Listen schreiben
Wenn Du Dich dafür entscheidest, Deine Aufgabe in Teilschritte zu gliedern, kann es sinnvoll sein, sich eine To-Do Liste für die einzelnen Unterpunkte zu schreiben. So kannst Du sichergehen, dass Dir nichts entgeht und das Abhaken einzelner Punkte hat zudem eine motivierende Wirkung. Außerdem kannst Du Dir eine To-Do Liste für alle anderen Tätigkeiten schreiben, die eben auch noch anstehen. So bekommst Du Deinen Kopf erstmal frei davon. Das hilft beim Konzentration steigern.
Mit anderen lernen/arbeiten
Sich einem Projekt gemeinsam mit anderen zu widmen, kann ebenfalls dabei helfen, Deine Konzentration zu steigern. Durch gezielte Verabredungen ist man weniger dazu geneigt, Aufgaben vor sich herzuschieben. Darüber hinaus könnt ihr euch gegenseitig motivieren, gemeinsame Pausen einlegen oder euch sogar eine gemeinsame Deadline festlegen, bei deren Einhaltung ihr euch auch direkt gegenseitig kontrollieren könnt. Hier kannst Du nachlesen wie Dir eine gute Zusammenarbeit gelingt. Mit Freund*innen oder Kolleg*innen zu arbeiten liegt jedoch natürlich nicht jedem. Deshalb solltest Du auch ehrlich sein, wenn Du Mal nicht im Team arbeiten möchtest.Unterforderung und Überforderung vermeiden
Es ist wichtig, das richtige Maß zu finden. Zu viel Arbeit oder zu viele komplexe Aufgaben auf einmal können schnell überfordern. Dein Gehirn sucht sich leichtere Tätigkeiten, wie den entspannenden Blick aus dem Fenster oder eine lockere Konversation. Andersherum kann auch Unterforderung destruktiv für dein Konzentrationsvermögen wirken. Denn dann bist Du schnell gelangweilt und Deine Gedanken schweifen ab. Bestenfalls mischst Du also herausfordernde Aufgaben mit leichteren Fragestellungen.
Bewegung
Bring Deinen Kreislauf in Schwung, bewahre einen kühlen Kopf und tu gleichzeitig etwas für Deine Gesundheit! Wie? Mit ausreichend Bewegung. Egal ob Du Dich vor dem Arbeiten ausreichend bewegst oder zwischendurch kurze Pausen dafür einplanst: Bewegung wird Deine Konzentration steigern. Du hast keine Zeit für Spaziergänge oder kurze Yoga-Sessions? Dann kombiniere Bewegung und Arbeiten, zum Beispiel mithilfe eines Stehschreibtisches.
Abwechslung
Falls Du gleich mehrere Aufgaben auf einmal erledigen möchtest, kann es Deine Konzentration steigern, wenn Du die einzelnen Tasks in der richtigen Reihenfolge bearbeitest. Achte beispielsweise darauf, Dich nicht zu vielen monotonen Aufgaben hintereinander zu widmen (Stichwort Unterforderung). Am besten klappt’s, wenn Du Aufgaben verschiedener Art abwechselst. Hast Du also gerade einen längeren Text gelesen und musstest viele neue Informationen verarbeiten, dann kann es anschließend hilfreich sein, einer Tätigkeit nachzugehen, die Du routinemäßig im Schlaf beherrschst.
Konzentrationsübungen
Mit Konzentrationsübungen kannst Du trainieren, Dich länger auf dieselbe Sache zu konzentrieren. Diese Fähigkeit kannst Du dann nach und nach auch auf andere Bereiche übertragen. Dabei lassen sich viele Übungen ganz einfach in Deinen Alltag einbauen und machen sogar noch Spaß: Verschiedene Rätsel, Gesellschaftsspiele oder auch Puzzles können auf Dauer Deine Konzentration steigern.
Eigene Ablenkungen ausfindig machen
Es sind immer die gleichen Dinge, die Dich ablenken und aus dem Flow bringen? Dann kann es helfen, Mal genau zu schauen, was das für Dinge sind. So kannst Du vorbeugen und die Störenfriedas direkt aus dem Weg räumen. Dein Handy leuchtet auf? Dreh es um oder pack es ganz weg. Du schaust raus in die Landschaft? Dreh Dich eine Zeit lang weg vom Fenster. Ständige Hintergrundgeräusche machen Dich wahnsinnig? Ohrstöpsel können wahre Wunder wirken.
Unliebsames zuerst
Wenn Du mit der Aufgabe beginnst, auf die Du am wenigsten Lust hast, dann hast Du es direkt hinter Dich gebracht und hast mehr Motivation für die restlichen To-Dos. Letztere erscheinen Dir dadurch sogar gleich noch viel ansprechender und lassen sich fast wie von selbst bearbeiten.
Kaugummi kauen
Leider sind Kaugummis heutzutage immer noch viel zu sehr verschrien. Dabei zaubern sie nicht nur einen frischen Atem, sondern fördern nachweislich die Konzentration. Gleich mal ne Packung holen!
Zeitmanagement
Die Arbeit an Deinem Zeitmanagement kann dabei helfen, Dir den Rücken freizuhalten, damit Du Dich voll und ganz auf die aktuelle Aufgabe konzentrieren kannst. Plane Tätigkeiten vorher fest ein und lege andere Aufgaben entsprechend drum herum.
Den Arbeitsort wechseln
Wie wir bereits wissen, sucht sich unser Gehirn im Laufe der Zeit neue Eindrücke, was dazu führt, dass wir uns ablenken lassen. Eine einfache Möglichkeit, Deine Konzentration zu steigern, ist das Wechseln des Arbeitsortes. Bereits auf dem Weg von A nach B nimmst Du die veränderte Umgebung wahr und kannst Dich anschließend wieder vollkommen Deiner Arbeit widmen. Darüber hinaus solltest Du dafür sorgen, dass Du Dich in Deiner Arbeitsumgebung wohl fühlst und Deine Ruhe hast. Auch der Wechsel von drinnen nach draußen kann helfen: Tageslicht und frische Luft können die Konzentration steigern.
Entspannungstechniken
Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe bekannter Entspannungstechniken, die Deine Konzentrationsfähigkeit trainieren. Ob Yoga, Meditation oder Atemübungen – hier lernst Du, fokussiert zu bleiben.
Neue Eindrücke im Alltag sammeln
Entdecke bewusst neue Orte, nimm mit allen Sinnen wahr, gehe spazieren oder probiere Neues aus: All das steigert Deine Konzentrationsfähigkeit in anderen Situationen, weil Dein Gehirn so stets voller neuer Erfahrungen steckt und für’s erste eine Zeit lang gesättigt ist.
Willensstärke trainieren
„Pack Dein Handy einfach weg“ – für manch eine*n ist das leichter gesagt als getan. Trainierst Du Deine Willensstärke jedoch bereits in Alltagssituationen, die nichts mit der Arbeit oder dem Lernen zu tun haben, wird es Dir auch leichter fallen in Situationen, in denen es darauf ankommt. So kannst Du zum Beispiel im Alltag widerstehen, immer direkt auf Dein Handy zu schauen, wenn der Bildschirm aufleuchtet. Du brauchst mindestens vier Snooze-Phasen am Morgen, bis Du tatsächlich aufstehst? Versuche stark zu bleiben und steh stattdessen doch Mal direkt nach dem ersten Klingeln auf! Mit der Zeit wird es Dir leichter fallen und Du wirst auch andere Laster nach und nach ablegen können.
Die richtige Ernährung
Jaja gesunde Ernährung.. wo spielt die eigentlich Mal keine Rolle? Sorry an alle Pizza- und Süßigkeitenfans (wie ich), ich habe schlechte Nachrichten für euch: Fettige, schwerverdauliche Nahrungsmittel sind kontraproduktiv für’s Konzentration steigern. Das liegt daran, dass Dein Magen dann erstmal voll und ganz mit der Verdauung beschäftigt ist. Stattdessen sollten wir zu Essen greifen, das unsere Energie fördert und leicht ist. Süßes hilft leider nur kurzzeitig, da die hier enthaltene Glucose dem Gehirn zwar schnell Energie liefert, diese jedoch nicht lange gespeichert werden kann. Auf lange Sicht sind komplexe Kohlenhydrate deshalb besser für uns. Darunter fallen zum Beispiel Nüsse, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie werden zwar nicht so schnell in Energie umgewandelt, wie stark zuckerhaltige Speisen, dafür sind wir länger und auf einem konstanten Level fit.
Ausreichend Schlaf
Kurz und knapp: Wo Müdigkeit ist, ist auch Konzentrationsverlust nicht weit.
Mandalas malen
Mandalas sind sicher nichts für jede*n und helfen nicht in jeder Situation. Aber die bunten geometrischen Formen kommen häufig dann zum Einsatz, wenn man zuhören muss. Das Ausmalen sorgt dafür, dass die Gedanken nicht abschweifen, indem man sich neue visuelle Eindrücke im Raum sucht. Mandalas können außerdem in kurzen Pausen helfen, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren, sich zu entspannen und den Kopf wieder etwas frei zu bekommen.
Belohnungen
Du hast es geschafft, allen Ablenkungen zu widerstehen? Hast Deine Arbeit konzentriert und fokussiert durchgezogen? Dann gönn Dir eine Belohnung! Das wirkt beim nächsten Mal gleich doppelt motivierend.
Nicht direkt aufgeben
Es dauert, bis man lernt, wie man die eigene Konzentration steigern kann, doch irgendwann wird es zur Routine. Bis dahin: nicht den Kopf in den Sand stecken!
Fazit
Viele Wege führen nach Rom. Aber eben auch dazu, dass Du Deine Konzentration steigern lernst. Natürlich ist unsere Liste keine Checkliste, von der Du jeden einzelnen Punkt abhaken musst, um zum Ziel zu kommen. Vielmehr soll sie Dir als erster Anhalt dienen, um herauszufinden, woran es noch hapert. Oder auch als Anreiz, die ein oder andere Gewohnheit zu überdenken und Veränderungen vorzunehmen. Nimm Dir Zeit dafür und gib nicht direkt auf, wenn es etwas dauert, bis sich alte Routinen überarbeiten lassen. Und wenn Dein Blick doch nochmal Richtung Smartphone oder aus dem Fenster schweift, weißt Du jetzt immerhin: Das passiert selbst den besten aber Du kannst etwas dagegen tun!