26 Feb Allgemeiner Nutzen von Kraft- und Ausdauertraining
Warum Aktivität heute so wichtig ist:
Wohlstand- bzw. Zivilisationskrankheiten belasten uns Tag für Tag. Es werden eine Vielzahl verschiedener Therapien und Hilfsmittel angepriesen, die Abhilfe schaffen sollen. Die effektivste Form gegen die zunehmenden Folgen der „Immobilisation“ ist Bewegung gegen Widerstand (also Krafttraining) – die beste Medizin, ganz ohne Nebenwirkungen.
Die Nutzen von einem optimalen Mix aus Krafttraining und Ausdauertraining sind hier zusammengefasst:
Die Vorteile von Ausdauer- und Kraftraining im Überblick
Sie tragen leichter an sich
Es sind allein unsere Muskeln, die uns tagtäglich aufrecht halten und bewegen. Ohne Muskelkraft könnten wir uns nicht mehr bewegen. Je trainierter Sie sind, umso mehr Kraft je Kilogramm Körpergewicht steht Ihnen zur Verfügung, und umso leichter tragen Sie an sich.
Ihr Aussehen verändert sich positiv
Der Zustand und die Form unserer Muskeln bestimmt Ihre ganze Erscheinung; auch die Art und Weise wie Sie sich bewegen. Untrainierte Muskeln sorgen für eine schlaffe äußere Erscheinung. Mit dem Training straffen Sie die Muskeln und damit die Figur.
Durch Krafttraining beugen Sie Rückenschmerzen vor
Laut Jahresbericht 2014 einer der größten Krankenkassen Deutschlandes sind ca. 40 Millionen Fehltage wegen Rückenschmerzen gegeben – Rückenschmerzen sind ein Volksleiden! Jeder zwölfte Erwerbstätige war im vergangenen Jahr deswegen krankgeschrieben. Bewegungsmangel, einseitige Belastung und Stress sind Gift fürs Kreuz. Achtzig Prozent der Rückenbeschwerden basieren auf einer zu schwachen Rückenmuskulatur. Ein gut trainierter Rumpf ist belastbarer und schmerzt seltener. Die einzig wirksame Maßnahme zur Vorbeugung wie auch zur Therapie ist spezifisches Krafttraining.
Jahre der Forschung im Zusammenhang mit Krafttraining und Rückenschmerzen haben ergeben, dass eine zu schwache Rücken und v.a. Hüftmuskulatur der Hauptrisikofaktor für Rückenschmerzen ist. Studien zeigen das viele Rückenpatienten bereits nach 10 Wochen gezieltem Training signifikant weniger Schmerzen haben.
Sie werden beweglicher
Ein optimales Training belasten die Muskeln auch im gedehnten Zustand. Auf diese Weise wird die Beweglichkeit genauso effektiv erzielt wie die Kraftsteigerung.
Sie bauen Ihre Knochen auf
Nach der Menopause leidet jede dritte Frau unter Knochenschwund (Osteoporose). Nicht nur die Muskeln, auch die Knochen reagieren auf Widerstand, indem sie stärker werden. Richtig dosiertes Krafttraining hat nicht nur Einfluss auf das Muskelgewebe, sondern auch auf das Knochengewebe. Derselbe Trainingsstimulus, der zum Kraftaufbau führt, erhöht auch die Zugfestigkeit und den Mineralgehalt der Knochen. Der Osteoporose kann so aktiv vorgebeugt werden.
Sie nehmen besser ab
Wenn Sie weniger essen als Ihr Körper braucht, ohne zu trainieren, verlieren Sie zwar Körpergewicht, vor allem aber wichtige Muskelmasse. Da unsere Muskeln zum Selbsterhalt die meisten Kalorien verbrennen passiert folgendes:
Sie essen immer weniger, fühlen sich noch schlechter, werden wesentlich schwächer und nehmen trotzdem nicht mehr ab. Unser Körper denkt, er befindet sich in einer Hungersnot und versucht immer hartnäckiger an seinen Fettreserven festzuhalten. Mit gleichzeitigem Krafttraining erhalten Sie Ihre Muskeln, verlieren jedoch Fett.
Es kommt nicht darauf an, wie schwer Sie sind, sondern darauf, wie sich ihr Gewicht zusammensetzt: aus Fett, das Sie tragen müssen, oder Muskulatur, die Sie trägt.
Sie erhalten sich ein gesundes Herz- Kreislaufsystem
Durch ein wohl dosiertes, gesundheitsorientiertes Ausdauertraining stärken Sie Ihr gesamtes Herz- Kreislaufsystem. Sie verbessern Ihre allgemeine Ausdauer und werden somit leitungsfähiger – bei Allem was Sie tun.
Sie verhindern den Abbau der Muskelkraft
Ein Erwachsener, der kein Krafttraining betreibt, verliert innerhalb von 10 Jahren zwischen 5 und 7 Pfund an Muskelmasse. Damit steigt die Verletzungsanfälligkeit. Heute belegen zahlreiche Studien, dass mit korrekt durchgeführtem Krafttraining die Muskulatur bis ins hohe Alter trainierbar bleibt.
Sie vermindern Schmerzen bei Arthrosen
Fisher et all. zeigten in einer Krafttrainings-Studie bei 70-jährigen Kniearthrose- Patienten, dass während eines viermonatigen Trainings der Oberschenkelmuskulatur um 35% gesteigert werden konnte und damit eine wesentliche Voraussetzung für eine Schmerzreduktion erfüllt wurde. Zu beachten ist, dass bei akuten Entzündungen kein Krafttraining gemacht werden darf.
Sie senken Ihren Blutdruck und Ihre Blutfettwerte
Ein Ausdauertraining mit geringer Intensität kann die Cholesterinwerte und den allgemeinen Blutdruck nachweislich senken und schützt somit vor Herzinfarkt.
Sie stärken Ihr Immunsystem
Verschiedene Untersuchungen aus dem Bereich der Präventivmedizin haben nachgewiesen, dass ein regelmäßiges, leichtes Ausdauertraining das Immunsystem stärkt. Sie sind somit weniger anfällig für Erkältungskrankheiten.
Sie verbrennen mehr Fett
Mit einem regelmäßigen Ausdauertraining trainieren Sie Ihren Körper damit dieser verstärkt Fette als Energielieferanten nutzt. Je besser Ihr Fettstoffwechsel ausgeprägt ist, umso schneller verlieren Sie Ihr Depotfett während einer eingeschränkten Nahrungsaufnahme.
Außerdem steigert ein erhöhter Muskelmasseanteil Ihren Grundumsatz beträchtlich – Sie verbrennen sogar im Ruhezustand mehr Fett/ Energie. Die Muskulatur ist ein sehr stoffwechselaktives Gewebe. Forschungen haben ergeben, dass bei einer Zunahme der Muskelmasse um 3 Pfund die Stoffwechselaktivität um 7% und der tägliche Kalorienverbrauch um 15% steigen. Ein Krafttraining – einmal pro Woche – erhöht die Stoffwechselproduktivität und reduziert somit die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen.
Daher die Empfehlung:
Ein regelmäßiges und intensives Krafttraining (2-3x wöchentlich) ergänzt durch ein Maximum an Bewegung ist die beste Prävention. Diese setzten die notwendigen Belastungsreize um lange den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden. Ein Training der Kraft und Ausdauer ist Therapie und Prävention in einem.
Fragen an unseren Experten können Sie hier stellen.
ist Dozent und Gesundheitswissenschaftler an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Er berät Unternehmen im Bereich BGM (Betriebliches Gesundheitsmanagement), Fitness und Healthcare rund um den Arbeitsplatz.