Rückenmuskulatur: Aktivierung und Stärkung sind wichtig!

Rueckenmuskulatur trainieren

Rückenmuskulatur: Aktivierung und Stärkung sind wichtig!

Die Rückenmuskulatur: Ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Als Gegenspieler der Bauchmuskulatur sorgt sie für Stabilität und ermöglicht uns sämtliche Bewegungen mit dem Oberkörper.
Da es aber mehr als nur einen Muskel gibt und die einzelnen Muskeln unterschiedliche Funktionen haben, verschaffen wir uns doch erstmal einen kleinen Überblick über die Rückenmuskulatur.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen der oberflächlichen (sekundären) und der tiefen (autochthone) Rückenmuskulatur. Während die oberflächlichen Muskeln eher die sichtbaren Effekte präsentieren, ist Training der Tiefen wichtig, um die Wirbelsäule gesund zu halten.

Die tiefe Rückenmuskulatur ist zuständig für die Streckung der Wirbelsäule. Sie sorgt außerdem für Stabilität und ermöglicht Bewegungen unseres Oberkörpers. Zusätzlich zu den Informationen zum Aufbau der Rückenmuskulatur haben wir hier ein paar Tipps für Dich, wie Du Deine Rückenmuskulatur stärken und Schmerzen vorbeugen kannst.

Die tiefliegende Rückenmuskulatur, auch Rückenstrecker genannt, besteht aus vielen kleinen Muskelsträngen. Sie verbinden die einzelnen Wirbel miteinander und sorgen dafür, dass wir die Wirbelsäule aufrichten, strecken und drehen können.
Aber auch das Beanspruchen der oberflächlichen Rückenmuskulatur ist essentiell. Denn sie wirkt auf den oberen Rücken, die Schultern, Arme und den Kopf ein.
Besonders wichtig sind dafür der Latissimus und der Trapezmuskel.

 

Schmerzender Rücken?

Häufig ist eine vernachlässigte Rückenmuskulatur die Ursache für Schmerzen im Rückenbereich. Auch eine Fehlhaltung oder Überbelastung der betroffenen Muskeln können Schäden hervorrufen, die zu einer schmerzenden Muskulatur führen.

Was viele nicht wissen: Auch Stress kann für diesen Bereich schädlich sein. Durch die erhöhte Aktivität der Muskeln bei Dauerstress entstehen Verhärtungen.

Die Dauer der Schmerzen ist ein entscheidender Faktor. Leidst Du nach 2-3 Monaten noch immer an ihnen, ist es nicht auszuschließen, dass es sich um chronische Rückenschmerzen handelt.
In jedem Fall sollte man nach einigen Wochen einen Facharzt oder eine Fachärztin aufsuchen.

Doch auch mit einem selbstständigen Training der Muskulatur kann man effektiv gegen Rückenschmerzen vorgehen.
Es ist vor allem wichtig, die tiefen Rückenstrecker zu stärken.
Als grobe Faustregel gilt: Man aktiviert und stärkt die Rückenstrecker immer beim Strecken und Aufrichten.
Die oberflächliche Muskulatur wird immer trainiert, wenn man seine Arme zum Körper heranzieht.
Die tiefe Rückenmuskulatur wird beim Trainieren der oberflächlichen Muskulatur auch fast immer beteiligt, wenn auch nur ein wenig.

 

Und welche Sportarten oder Übungen sind nun gut für das Training geeignet?

Schwimmen beansprucht die komplette Bewegungsmuskulatur und entlastet zusätzlich die Wirbelsäule. Auch Radfahren hat sich für die Stärkung des Bereiches um die Lendenwirbelsäule immer wieder bewährt.

Ebenfalls effektiv ist Nordic Walking, da auch hier die Rückenmuskulatur ganzheitlich trainiert wird. Außerdem ist es weniger belastend als Joggen, da keine harten Stöße die Gelenke und Muskeln beanspruchen.

 

Rueckenmuskulatur trainieren

2 effektive Übungen für die Rückenmuskulatur

Beinheben in Bauchlage

Trainiert: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger

  1. Gerade auf den Bauch legen
  2. Kopf auf die Hände legen
  3. Das eine Bein ohne Schwung anheben und kurz halten
  4. Bein wieder senken und das andere heben
  5. 20 Wiederholungen im Wechsel

Paddeln

Trainiert: Oberflächliche und tiefe Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur

  1. Gerade auf den Bauch legen
  2. Kopf und Beine etwas anheben, Blick zum Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt
  3. Arme wechselseitig anheben und Beine halten
  4. 3 Wiederholungen je 30 Sekunden

Geheimtipp:

Du habst einen Bürojob und sitzt meistens am Schreibtisch? Deshalb kommt die Bewegung bei Dir oft zu kurz?
Wir haben eine Lösung – versuch es doch mal mit dem StandsomeDen alten Schreibtisch kannst Du behalten, den Standsome einfach draufstellen und im Stehen arbeiten. So tust Du sogar während der Arbeit etwas Gutes für Deine Wirbelsäule.
Für mehr Informationen und Tipps rund um die Gesundheit steht Dir gerne unser Experte Captain Standsome zur Verfügung.