Training und Bewegung hilft beim Abnehmen und schützt vor Stoffwechselkrankheiten

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Training und Bewegung hilft beim Abnehmen und schützt vor Stoffwechselkrankheiten

Wer abnehmen will, muss den richtigen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining finden. Oft jedoch wird das Fettstoffwechseltraining missverstanden: Ein bisschen mehr Belastung darf es schon sein.

Wie viel Sport sollte man pro Woche treiben?

Experten der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfehlen ein Mindestmaß von 90 Minuten Aktivität pro Woche. Wer seine Gesundheit und Fitness verbessern möchte oder gar muss, ist mit 180 bis 240 Minuten besser beraten.

Gegen Übergewicht (ca. 60 % der deutschen Erwachsenen sind übergewichtig) und Diabetes (ca. 7 Millionen Bundesbürger) schützt vor allem die richtige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Ein möglichst langfristiges und regelmäßiges Programm sollte sowohl ein moderates Ausdauertraining zur Fettstoffwechselmobilisierung als auch intensives Cardiotraining zur Fettverbrennung und ein kraftorientiertes Training zum Aufbau von stoffwechselaktiven Muskeln umfassen. Das treffe zum Beispiel auf ein Fitnesstraining zu, bei dem abwechselnd Krafttraining und Ausdauertraining von jeweils 20-30 Minuten Dauer kombiniert wird.

Kraft- und Ausdauertraining als Schlüssel zum Abnehmen

Krafttraining sei sinnvoll, weil bereits die Zunahme von zwei Kilogramm Muskelmasse den Stoffwechsel um etwa zehn Prozent anhebt. Und ein Cardiotraining ist aus verschiedenen Gründen wichtig: Zum einen wird durch ein moderates Training mit relativ langer Dauer primär Körperfett als Energie verwertet. Da diese Belastungsform aber zeitintensiv ist, sind kurze anstrengende Ausdauertrainingsformen zusätzlich sinnvoll, um allgemein den Energieverbrauch durch Bewegung zu forcieren. Ein Jogging- oder Walkingprogramm in der Natur verbindet in der Regel beide Aspekte.

Die richtige Herzfrequenz

Die Trainingsintensität sollte daher bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und nicht wie beim so genannten Fettstoffwechseltraining bei 60 Prozent oder weniger.

Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Bei maximaler Auslastung durch Sport beträgt diese theoretisch 220 minus Lebensalter. Bei einem 40- Jährigen wären 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz demnach 144 Schläge in der Minute.

In den vergangenen 60 Jahren hat sich der tägliche Energieverbrauch der erwachsenen Bevölkerung um etwa 400 Kalorien verringert. Fachleute führen das auf die zunehmende Technisierung und Automatisierung zurück. Das habe dazu geführt, dass das stoffwechselaktive Muskelgewebe durch den immer passiveren Lebenswandel weniger ausgeprägt ist. Das senke den Energiebedarf des Körpers weiter ab. Im selben Zeitraum sei die Kalorienaufnahme, vor allem der Konsum von Weißmehlprodukten und verarbeiteten Transfetten, rasant angewachsen. Dieses Auseinanderdriften von geringerem Kalorienbedarf und gesteigertem Konsum könne mitverantwortlich für die Zunahme von Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 sein. Wer abnehmen möchte, sollte also ein Auge auf seinen Energiebedarf haben.

 

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